ออกกำลังกายยังไงให้พอดี

          หลายคนมีคำถามว่าฉันจะมีสุขภาพแบบพอเพียง เอาแค่เดินได้ใช้ชีวิตประจำวันสะดวก ป่วยบ้างแต่ยังไม่ต้องนอนโรงพยาบาลได้ไหม ถ้าว่ากันตามหลักปรัชญาของเศรษฐกิจพอเพียง ก็จะพบว่ามีหลักการสำคัญ 3 ประการ คือ ความพอประมาณ ความมีเหตุผล และมีภูมิคุ้มกัน

          ความพอประมาณ หมายถึง ความพอดีที่ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป โดยไม่เบียดเบียนตนเองและผู้อื่น ความมีเหตุผล หมายถึง คำนึงถึงผลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจากการกระทำนั้น ๆ อย่างรอบคอบ มีภูมิคุ้มกัน หมายถึง การเตรียมตัวให้พร้อมรับผลกระทบและการเปลี่ยนแปลงด้านต่าง ๆ ที่จะเกิดขึ้น โดยคำนึงถึงความเป็นไปได้ของสถานการณ์ต่าง ๆ ที่คาดว่าจะเกิดขึ้นในอนาคต

          ดังนั้นถ้าเปรียบเป็นสุขภาพ อย่างน้อยเราควรมีสุขภาพที่พอประมาณคือ ไม่ป่วย เพราะการที่เราป่วย นับเป็นการเบียดเบียนตนเองและผู้อื่น ซึ่งสอดคล้องกับด้านความมีเหตุผลคือ เราต้องคำนึงถึงผลกระทบของการที่ไม่ดูแลตนเอง จึงต้องมีภูมิคุ้มกันในการดูแลตนเองล่วงหน้าไม่ต้องรอให้ป่วยหนักค่อยมาเริ่ม ซึ่งในด้านการออกกำลังกาย การที่จะมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคร้ายทั้งหลายได้นั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเกณฑ์ขั้นต่ำดังนี้

          1. ควรมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อยอาทิตย์หนึ่งต้องได้ประมาณ 150 นาที

          2. แต่ถ้าออกกำลังกายระดับหนักเป็นหลัก ทำแค่อาทิตย์ละ 75 นาทีก็เพียงพอ ซึ่งการเคลื่อนไหวระดับเบาทั่วไปจะไม่ถูกนับรวมในคำแนะนำนี้

          3. เราออกกำลังกายสองแบบผสมกันได้ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเกณฑ์ เช่น อาทิตย์นี้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 70 นาที และออกกำลังกายระดับหนัก 40 นาที (โดยการออกกำลังกายระดับหนักจะมีค่าเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางคูณ 2 หรือเท่ากับ 80 นาที) รวมแล้วก็จะได้ 150 นาที

          ทีนี้ ถ้าเปรียบเทียบไปถึงชีวิตการทำงาน ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายด้วยระดับเบา ๆ เพียงพอแล้ว ก็เหมือนเราก็ทำงานรับจ้างรายวัน เพราะเราต้องทำงานใช้เวลามาก (เช่น การใช้ชีวิตประจำวัน ทำงานบ้าน ทำงานทั่วไปทั้งวัน) คุณภาพชีวิตไม่ดี ไม่มีเงินเก็บไว้ใช้ในเหตุฉุกเฉิน (ร่างกายไม่แข็งแรงพอจะป้องกันโรคไม่ติดต่อต่างๆ ได้) พออยู่ได้ไปวัน ๆ แต่ก็สามารถอยู่จนแก่ได้

          หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายเบา ๆ แต่นาน ๆ ก็ได้ผลดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายระดับหนัก เลยอยากให้ลองนึกว่า เราเรียน ป.1 ซ้ำไปเรื่อย ๆ จะทำให้เราเก่งสู้คนที่เรียน ป.2 ขึ้น ป.3 ขึ้นไปเรื่อย ๆ ได้หรือไม่ ซึ่งถ้าอยากเก่งขึ้นสุขภาพดีขึ้น ก็ต้องฝึกต้องทำสิ่งที่ท้าทายในระดับต่อไป เพราะการออกกำลังกายเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย เมื่อกินและพักผ่อนเพียงพอก็จะเกิดการซ่อมแซมและสร้างเสริม แต่ถ้าออกกำลังกายเบาไป กระบวนการนี้ก็ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

          แต่ถ้าเราพยายามจนสามารถออกกำลังกายระดับปานกลางได้ ก็เหมือนเราทำงานในบริษัทมั่นคง เป็นระดับผู้จัดการ เวลาในการทำงานเราก็จะน้อยลง (เฉลี่ยแล้ววิ่งเพียงวันละ 25 นาที) ผลตอบแทนมากขึ้น (สร้างเสริมสุขภาพให้ดีกว่ามาตรฐาน) เราก็จะสามารถใช้ชีวิตปกติได้มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีทุนสำรองป้องกันเหตุร้ายยามฉุกเฉิน (ป้องกันโรคไม่ติดต่อได้)

          ระดับของการทำงานกับการออกกำลังกายยังเหมือนกันอีกในหลาย ๆ ด้าน เช่น หลายคนพอมีไฟก็รีบไปหักโหม จากที่ไม่เคยออกกำลังเลยก็เริ่มวิ่งทันที ย่อมเกิดอาการเมื่อย อาการเจ็บ ปวดเข่า ปวดข้อเท้า บางรายถึงกับต้องพักเป็นเดือน ดังนั้น ใครที่คิดจะเริ่มจึงยังไม่จำเป็นต้องไปวิ่งให้มันหอบ หายใจไม่ทัน เริ่มจากขยับในชีวิตประจำวันเช่น เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือขี่จักรยานไปซื้อของปากซอยแทนนั่งวินมอเตอร์ไซค์ เมื่อร่างกาย มีความพร้อม กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและหัวใจเราพัฒนาขึ้นก็ค่อยพัฒนาเป็นระดับปานกลางและระดับหนักต่อไป เพราะขนาดทำงานเรายังหวังก้าวหน้า แล้วร่างกายเราจะไม่อยากให้มันพัฒนากันบ้างหรือไร

          ถ้าเราได้อยู่ในคฤหาสน์ ขับรถสปอร์ต แต่ต้องป่วยเป็นโรคร้ายแรงหลายคนก็น่าจะไม่เอา ดังนั้น ลองทบทวนกันดูอีกครั้งว่า ที่ที่อยู่สบายที่สุดคือร่างกายคุณเอง โดยถ้าการออกกำลังกายยังไงก็เป็นเรื่องที่ต้องทำ (ไม่ใช่ควรทำ) จะดีกว่าไหมถ้าเราทำอย่างมีประสิทธิภาพ ใส่ใจตัวเองให้เหมือนใส่ใจวัตถุภายนอก ไม่ต้องถึงขนาดเป็นนักกีฬาล่าถ้วยรางวัลอะไรหรอก อย่างน้อยแค่พยายามจะมีร่างกายรุ่นที่ดีที่สุดที่เหมาะกับเราได้ก็พอ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ